21 tips om beter in te slapen (en door te slapen)

WAT IS HET BELANGRIJKSTE OM GOED TE KUNNEN INSLAPEN?

Het antwoord is eenvoudig en zeer voor de hand liggend: fysieke en psychische ontspanning. Dit kan je bereiken door een hobby zoals tuinieren, tennissen, of regelmatig naar de sauna gaan, maar ook om ’s avonds een wandeling te maken, naar muziek te luisteren, iets creatiefs doen of lezen. Alles wat voor jou ontspannend is.

Als je eraan wilt werken je slaapkwaliteit te verbeteren, volgen hier 21 tips om beter in te slapen en vooral ook door te slapen.

• Richt je slaapomgeving prettig en slaapbevorderlijk in. Belangrijk is een goed een comfortabele matras dat enigszins zacht is en een kussen dat optimale ontspanning van de nek mogelijk maakt. Je bed moet zo gezellig en aangenaam zijn dat je je erop verheugt.
• De ideale temperatuur van de slaapkamer is fris, 18°C is het beste.
• De ruimte moet rustig zijn, dat wil zeggen dat je soms in een andere kamer slaapt en niet naast een snurkende of onrustig slapende partner gaat liggen. Vaak is dit de enige verandering die je moet doorvoeren om goed te kunnen doorslapen.
• Houd een zo regelmatig mogelijk slaapritme aan, dat je zo ver mogelijk doorvoert, ook in de weekends.
• ’s Avonds inslapen voor de TV is geen goed idee. Vermijd deze dutjes. Het maakt het inslapen nadien moeilijker.
• Vermijd zware en vetrijke maaltijden 3 uur voordat je gaat slapen. Een kleine snack voor het slapen gaan is prima. Melk, bananen en chocola zijn rijk aan L-tryptofaan wat goed is voor onze slaapchemie. Om in de hersenen door te dringen, heeft L-tryptofaan een ‘transmitter’ nodig in de vorm van een suikermolecule. Daarom is het goed een lepeltje honing toe te voegen aan de yoghurt of warme melk
• Drink 3 uur voor het naar bed gaan geen alcohol meer. Drink je wel alcohol dan val je gemakkelijker in slaap, maar in de 2^e helft van de nacht, kun je niet meer goed doorslapen. Dit beïnvloed de slaapkwaliteit zeer nadelig.
• Dit geldt ook voor koffie of cafeïne houdende dranken. Vermijd 6 tot 8 uur voordat je gaat slapen koffie te drinken. Het slaap belemmerende effect van koffie kan 8 tot 14 uur aanhouden! Zwarte thee, groene thee en cola bevatten ook cafeïne
• Rook niet meer na 19u00 of stop als het even kan volledig met roken. Nicotine kan dezelfde nadelige effecten hebben als cafeïne. Vooral de combinatie tussen nicotine en alcohol werkt slaap verstorend
• Vermijd oppeppende medicijnen zoals eetlustremmende middelen en pijnstillers. Het beste raadpleeg je hiervoor je huisarts
• Het is geen goed idee om na 18u00 bovenmatige lichamelijke inspanning te verrichten. Na het sporten duurt het minstens 3 uur voordat het lichaam weer tot rust is gekomen. Doe sportieve activiteiten dus overdag.
• En wat vind je van deze? Gebruik het bed alleen om in te slapen, niet om in te werken, te telefoneren of tv te kijken. De slaapkamer moet een ruimte zijn die een ‘stimulus’ is die echt alleen de slaap prikkelt. De enige activiteit naast slapen die toegestaan is, is natuurlijk seks. Seks heeft bovendien een fantastisch slaapbevorderend effect.
• Zorg voor een duidelijk afbakening tussen inspanning en ontspanning. Als de taken voor de volgende dag, de zorgen of het piekeren je niet loslaten, is het een prima hulpmiddel om deze ’s avonds op te schrijven. Vaak is dit een prima manier om ze ‘van je af te zetten’
• Maak een ritueel van het naar bed gaan. Dat wil zeggen een reeks van regelmatige en telkens in dezelfde volgorde verrichte handelingen. Dit ritueel voor het naar bed gaan moet overigens niet langer dan 30 minuten duren. Het geef je lichaam het signaal dat het tijd is om naar bed te gaan.
• Wat we allemaal al weten, is dat het verstandig is ’s avonds te letten op onze activiteiten zoals tv kijken, chatten, surfen op het internet. Deze activiteiten kunnen leiden tot spanning of emotionele opwinding. Deze onderwerpen kunnen je soms nog erg bezig houden, waardoor het moeilijk is de slaap te vatten. Je hebt je geest dan duidelijk te sterk geactiveerd.
• Ga lezen voor het slapengaan. Het ontspant de geest, maakt slaperig, vermoeit de ogen en bereid het lichaam optimaal voor op het in slaap vallen. Het gaat dan natuurlijk wel om ‘lichte’ literatuur.
• Fel licht aansteken als je ’s nachts wakker wordt is geen goed idee. Het maakt je wakkerder en kan je biologische klok van de wijs brengen
• Vermijd het om ’s nachts naar de klok te kijken. Dit leidt tot stressgedachten. Dus zet je wekker zo neer, dat je hem niet kunt zien 😉
• Ga ’s ochtends na het opstaan een halfuurtje buiten in het daglicht zitten (ook als het bewolkt is). Het helpt het slaapwaakritme te stabiliseren, verbetert je humeur en maakt je monter.
• De powernap of middagdutje is omstreden, maar wetenschappers menen dat het strookt met ons natuurlijk biologisch ritme. Een middagdutje verhoogt het prestatievermogen en compenseert het gebrek aan slaap van de vorige nacht.
• Voor personen die vanwege hun werk ’s nachts moeten werken of tegen hun biologische ritme ingaan, kunnen de scherpe kantjes van hun eventuele slaapproblemen halen of deze zelfs volledig herstellen door zich voor te nemen ’s middags regelmatig een of meer uren te slapen.