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Floris WoutersonNicht weniger als ein Viertel aller Niederländer schläft schlecht, und in Flandern ist es nicht viel besser. 30 Prozent aller Flamen sagen, sie hätten ein echtes Schlafproblem. Schlafprobleme haben viele negative Folgen für das tägliche Leben. Es ist daher nicht verwunderlich, dass wir ständig nach Lösungen suchen, um besser zu schlafen.
Eine der neusten Lösungen, die jetzt im Mittelpunkt des Interesses steht, sind Aminosäuren. Aminosäuren assoziierst du vielleicht hauptsächlich mit großen Tabletten, die Bodybuilder für mehr Muskelwachstum einnehmen. Aber eigentlich sind Aminosäuren nichts anderes als die Bausteine der Proteine. Und sie sorgen für einen erholsamen Schlaf.
Schlafen mit Aminosäuren ist eine neue Schlafstrategie, die dir dabei helfen soll, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und frischer aufzuwachen. Klingt verlockend, oder? Aber was sind Aminosäuren, wie funktionieren sie und wie fängt man an?
In 21 einfachen Tipps zeigen wir dir, wie du schon heute deinen Schlaf mit Aminosäuren verbessern kannst.
TIPP 1: LIES DIR DIESEN BLOGBEITRAG SORGFÄLTIG DURCH
Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, sollst du diesen Artikel aufmerksam lesen. Nach der Lektüre wirtst du sehr gut darüber informiert sein, was Aminosäuren sind und was sie für dich (und deinen Schlaf) tun können. Und zweitens werden dir nach der Lektüre dieses umfassenden Artikels bestimmt schon langsam die Augen zufallen und du wirst ruhig schlafen.
TIPP 2: INFORMIERE DICH ONLINE ÜBER AMINOSÄUREN
Im Internet gibt es viele interessante Informationen über Aminosäuren. Eine gute Anlaufstelle ist die Wikipedia-Seite über Aminosäuren. Weitere interessante Websites sind www.aminozuur.com und die englischsprachige Website www.aminoacidstudies.org. Letztere hat auch eine Seite, die sich mit Schlafstörungen befasst.
TIPP 3: LIES BÜCHER ÜBER AMINOSÄUREN
Wenn du den Aminosäuren und was sie für dich tun können, auf den Grund gehen willst, ist empfehlenswert, ein oder mehrere Bücher über dieses Thema zu lesen. Das englischsprachige Buch “Amino Acids Biochemistry and Nutrition“ von Guoyao Wu ist sehr empfehlenswert, auch wenn es darin mehr um die Theorie geht. Ein praxisbezogeneres Buch ist “A B C’s of Amino Acids“ von Billie J. Sahley. Darin erfährst du, welche Auswirkung Aminosäuren auf dein Gehirn, deine Stimmung, dein Gedächtnis und dein Verhalten haben.
TIPP 4: WISSEN, WAS AMINOSÄUREN SIND
Aminosäuren sind für uns lebensnotwendig, da sie die Grundlage für jeden Stoffwechselprozess bilden. Sie helfen bei der Produktion von Proteinen, die wiederum dafür sorgen, dass Nährstoffe wie Wasser, Kohlenhydrate, Proteine und Mineralien in unserem Körper transportiert und gespeichert werden. Aminosäuren müssen daher in ausreichender Menge in unserem Körper vorhanden sein, da sonst der Stoffwechsel gestört wird, was zu Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, aber auch zu Schlafstörungen führen kann. Einige Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
TIPP 5: WISSEN, WELCHE STANDARDAMINOSÄUREN ES GIBT
Die 20 Standardaminosäuren lassen sich in drei Gruppen einteilen:
- essentielle Aminosäuren
- semi-essentielle Aminosäuren
- Nicht-essentielle Aminosäuren
Für die essenziellen Aminosäuren ist der Mensch auf eine externe Versorgung angewiesen. Mit anderen Worten: Wir müssen die essenziellen Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. Diese sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalalin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin und Histidin. Diese müssen nur in bestimmten Situationen eingenommen werden.
Die nicht-essentiellen Aminosäuren sind: Alanin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Diese Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt.
TIPP 6: MACH DIR BEWUSST, DASS DER AMINOSÄUREBEDARF VON MENSCH ZU MENSCH UNTERSCHIEDLICH IST
Keine zwei Menschen sind identisch. Das Gleiche gilt für deinen Bedarf an Aminosäuren. Keine zwei Menschen sind identisch. Das Gleiche gilt für deinen Bedarf an Aminosäuren. Die Menge der benötigten Aminosäuren hängt von deinem Alter und dem Grad der psychischen und/oder physischen Belastung ab.
TIPP 7: MACH DIR BEWUSST, DASS EIN MANGEL AN AMINOSÄUREN DAS RISIKO FÜR SCHLAFLOSIGKEIT ERHÖHT
Bei einem Mangel an Aminosäuren ist das Problem häufig ein Mangel an Tryptophan. Auf diese Aminosäure werden wir später noch genauer eingehen, aber zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Tryptophan für die Produktion von Melatonin verantwortlich ist. Melatonin ist ein Neurotransmitter, der auch als unser Tag-Nacht-Hormon bekannt ist. Wenn nicht genügend Melatonin produziert wird, schlafen wir schlecht.
TIPP 8: KENNE DIE URSACHEN FÜR DEINE SCHLAFLOSIGKEIT
Es besteht die Möglichkeit, dass du schlecht schläfst, weil deine Aminosäurezufuhr aus folgenden Gründen zu niedrig ist:
- Deine Ernährung ist nicht reich genug an Aminosäuren. Im Folgenden erfährst du mehr darüber, welche Lebensmittel wir empfehlen.
- Du isst zu viele Lebensmittel, die reich an Fruktose sind. Fast alle süßen Fertiggerichte enthalten Fruktose und Glukose. Fruktose bindet Tryptophan, so dass unsere Melatoninaufnahme sinkt.
- Eine schlechte Magen-Darm-Funktion. Die Hauptaufgabe unserer Verdauung ist die Umwandlung von Fremdstoffen in verwertbare Stoffe, wie z. B. Aminosäuren. Ein Mangel an Magensäure kann zu einer Unterversorgung mit Aminosäuren führen.
TIPP 9: LERNE WELCHE AMINOSÄUREN DIR DABEI HELFEN, DIE GRÖßTEN STÖRFAKTOREN AUSZUSCHALTEN
Wenn du dich etwas mit dem Aminosäuren vertraut gemacht hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, dass es eine Reihe von Aminosäuren gibt, die dir dabei helfen, besser zu schlafen. Glutamin, Ornithin und Arginin fördern den Schlaf, weil sie eine sehr wichtige Eigenschaft haben: Sie deaktivieren den Störfaktor Ammoniak. Hohe Ammoniakwerte können nachweislich Schlaflosigkeit verursachen. Ammoniak, das eigentlich ein Zellgift ist, entsteht beim Abbau von Proteinen. Wenn du zusätzliches Glutamin, Ornithin und Arginin einnimmst, stimulierst du die Entgiftung des Körpers. Tryptophan, eine Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist ebenfalls dafür bekannt, dass sie zu einem besseren Schlaf beiträgt, wie wir bereits erwähnt haben.
TIPP 10: KENNE DIE BERUHIGENDE WIRKUNG VON GLUTAMIN
Glutamin wird vom Körper selbst hergestellt. Die wichtigste Eigenschaft dieser Aminosäure ist, dass sie beruhigend wirkt und Stresssymptomen entgegenwirkt. Glutamin stabilisiert auch das Immunsystem und stärkt die Darmzellen. Die zusätzliche Einnahme von Glutamin kann besonders bei Stress, Anspannung oder körperlicher Überlastung hilfreich sein. Bei Stress zum Beispiel sinkt die Glutaminkonzentration im Körper. Dies schwächt das Immunsystem und führt dazu, dass die Darmschleimhaut ihre Schutzfunktion verliert.
TIPP 11: KENNE DIE VITALISIERENDE WIRKUNG VON ORNITHIN
Ornithin gehört nicht zu den 20 oben genannten Standardaminosäuren, ist aber in Kombination mit Arginin sehr wichtig. Diese beiden Aminosäuren stimulieren die Hormon- und Insulinproduktion und sorgen für einer erhöhten Vitalität. Normalerweise stellt der Körper diese Aminosäure in ausreichender Menge her, aber wenn du unter starkem Stress stehst oder krank bist, kann die Produktion reduziert werden. Deshalb ist es ratsam, zusätzlich ornithin- und argininhaltige Nährstoffe zu sich zu nehmen, z. B. Fisch, Fleisch, Milch und Eiweißprodukte. Du kannst diese Aminosäuren auch als Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.
TIPP 12: KENNE DIE ENTGIFTENDE WIRKUNG VON ARGININ
Arginin, das zum Teil vom Körper selbst produziert wird, trägt zur Verbesserung der Blutzirkulation und zur Förderung der Fettverbrennung bei. Es senkt auch den Cholesterinspiegel. Eine bereits erwähnte Eigenschaft von Arginin darf natürlich nicht vergessen werden. Diese Aminosäure trägt zur Entgiftung des Körpers bei, indem sie die Ammoniakmenge im Körper reduziert. Zu viel Ammoniak im Körper ist eine ernsthafte Bedrohung für den Körper, da es ins Gehirn gelangen und wichtige Funktionen behindern kann. Deshalb ist es wichtig, genügend Arginin zu sich zu nehmen.
TIPP 13: KENNE DIE AUFBAUENDE WIRKUNG VON TRYPTOPHAN
Tryptophan wird vom Körper nicht selbst hergestellt. Da sie Angstzustände und Depressionen reduziert, Migräne bekämpft und bei Schlaflosigkeit hilft, ist es wichtig, diese Aminosäure mit der Nahrung aufzunehmen. Tryptophan trägt nicht nur zur Bildung von Antikörpern bei, sondern kann auch in Glycin umgewandelt werden, eine Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann. Die natürliche Version dieser Aminosäure heißt I-Tryptophan und ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Tryptophan bildet in Verbindung mit den Vitaminen B1, B3, B6 und Folsäure das Serotonin. Serotonin ist ein beruhigender Neurotransmitter, der für einen gesunden Schlafrhythmus verantwortlich ist. Es ist daher äußerst wichtig zu wissen, was man essen kann und was nicht, um die Serotoninproduktion zu fördern.
TIPP 14: FINDE HERAUS, WELCHE LEBENSMITTEL DIE AMINOSÄUREN ENTHALTEN, DIE DU BRAUCHST
Tryptophan, das du über deine Ernährung aufnehmen musst, ist von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln enthalten wie z. B.:
- Bananen
- Milch
- Kichererbsen
- Schokolade
- Huhn
- Mandeln
TIPP 15: ÜBERPRÜFE DEINE ERNÄHRUNG KRITISCH
Schläfst du schlecht und weißt, dass deine Ernährung nicht zu einem erholsamen Schlaf beiträgt? Zunächst ist es ratsam, herauszufinden, welche Mineralien (insbesondere Magnesium), Vitamine (insbesondere B3, B6 und B12), Aminosäuren und Fettsäuren dir fehlen, die die Produktion deiner Neurotransmitter, aber auch deinen Blutzuckerspiegel stören. Vor allem wenn du Vegetarier bist und unter Schlafproblemen leidst, ist es ratsam, täglich zu überprüfen, ob deine Aminosäuren ausreichend aufgefüllt werden.
TIPP 16: VERWENDE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Eine einfache Möglichkeit, eine ausreichende Aminosäurezufuhr zu gewährleisten, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Für alle bereits erwähnten Aminosäuren (Glutamin, Ornithin, Arginin und Tryptophan) sind Ergänzungsmittel erhältlich. Die Tryptophan-Ergänzung verdient besondere Aufmerksamkeit, da diese Aminosäure relativ schnell in den Blutkreislauf aufgenommen wird und somit schneller in das Gehirn gelangt. Infolgedessen werden sowohl der Melatonin- als auch der Serotoninspiegel sofort erhöht, was zu einem besseren Schlaf führt.
TIPP 17: KENNE DEINE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Wenn du weißt, welche Nahrungsergänzungsmittel du benutzen musst, um deinen Schlaf zu verbessern, dann wirst du die ersten postiven Veränderungen bald spüren. Die Einnahme einer Dosis Tryptophan vor dem Schlafengehen verkürzt die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst. Das gilt auch, wenn du tagsüber ein Nickerchen machen willst.
TIPP 18: KENNE DIE RICHTIGEN PRODUZENTEN
Da wir keine ausdrückliche Präferenz für Anbieter oder Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben, möchten wir dich ermutigen, selbst herauszufinden, welche Produkte und Hersteller am besten zu dir passen. Die Wissensplattform für Aminosäuren heißt aminozuur.com. Diese Website bietet einen Link zu einem Portal, auf dem die Produkte und Dienstleistungen der größten Anbieter von Aminosäuren in Deutschland untersucht und bewertet werden.
TIPP 19: NIMM KURZ VOR DEM SCHLAFENGEHEN EINEN “AMINOSNACK” ODER “GUTE-NACHT-SNACK” ZU SICH
Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sind natürlich nicht ratsam, aber ein kleiner “Gute-Nacht-Snack” ist eine gute Idee. Du kannst beispielsweise eine Handvoll Erdnüsse oder Mandeln essen. Solange Tryptophan in deinem Snack enthalten ist, wirst du wahrscheinlich wie ein Baby schlafen. Der berühmte Schlummertrunk – obwohl unglaublich lecker und verlockend – ist übrigens nicht zu empfehlen. Alkohol hat nachweislich einen negativen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes.
TIPP 20: ISS VOR DEM SCHLAFENGEHEN EINE FESTE BANANE
Bananen enthalten Tryptophan, aber sie sind auch reich an Kalium und Magnesium. Das entspannt müde Muskeln und lindert Muskelschmerzen.
TIPP 21: WIE ES DEINE OMA SCHON GESAGT HAT: TRINKE EINE TASSE WARME MILCH VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Es gibt eine wissenschaftliche Erklärung für den Trick deiner Großmutter. Warme Milch hat eine schlaffördernde Wirkung, da sie die Aminosäure Tryptophan enthält. Wie wir gesehen haben, produziert Tryptophan im Gehirn Serotonin, das einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat.
Zusammengefasst kann man sagen, dass Aminosäuren deinen Schlaf verbessern durch:
- Gut informiert sein über die Funktionsweise von Aminosäuren
- Überprüfung des Aminosäuregehalts deiner Ernährung
- Die Zufuhr von Aminosäuren auf dem aktuellen Stand halten
- Bei Bedarf Nahrungsergänzungen verwenden
- Nimm zusätzliche Aminosäuren kurz vor dem Schlafengehen ein.
Bist du noch wach? Das ist gut für dich. Vielen Dank für dein Durchhaltevermögen. Jetzt solltest du viel mehr darüber wissen, wie du deinen Schlafen mit Aminosäuren verbessern kannst. Wir hoffen aufrichtig, dass dir dies von großen Nutzen sein wird.
Wir wünschen dir eine gute und gesunde Nachtruhe. Gute Nacht!
Quellenangabe
- http://www.prohealth.com/library/showarticle.cfm?libid=20087
- http://www.hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/2190848/2015/01/22/Studie-4-op-10-Vlamingen-slapen-slecht-maar-met-deze-10-tips-lukt-het-wel.dhtml
- www.slaapmakend.nl
- http://www.aminozuur.com/toepassingsgebieden/slaap-stemming-prestatie.html
- http://www.aminozuur.com/
- http://everydayroots.com/sleep-remedies
- https://nl.wikipedia.org/wiki/Aminozuur
- http://aminoacidstudies.org/insomnia/
- http://www.aminozuren.org/
- http://www.aminozuren.net/wat-zijn-aminozuren/essentiele-aminozuren/tryptofaan/
- http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=636&
- http://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/slaapproblemen.html
- http://www.prohealth.com/library/showarticle.cfm?libid=20087
- http://www.evitalien.nl/wordpress/archieven/1029
- http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/142735-voeding-bij-slaapproblemen.html
- http://www.mijn-slaapgedrag.com/hoe-kom-ik-meer-te-weten-over-aminozuren/
- http://aminozuren.nu/
- https://www.juvel-5.nl/s-balance.htm?websale8=juvel-5%3Bnl&ci=s-balance